Wyzwanie Steva Speirsa. Tydzień 2.

20 05 2009

Jakiś czas temu podjąłem wyzwanie Steva Speirsa. W poniedziałek zakończyłem 2 tydzień. Dziś przeprowadziłem test wydajnościowy. W drugim tygodniu ćwiczenia szły znacznie lepiej niż w pierwszym. Zakwasy minęły, a ćwiczenia weszły mi w nawyk. Wykonałem zakładany plan w 100%. Problemy z brzuszkami w pierwszym tygodniu trochę zakłóciły harmonogram, ale wszystko da się naprawić. Podsumowując miniony tydzień: 223 pompek (o 63 więciej niż w poprzednim tygodniu), 360 brzuszków (o 148 więcej niż w poprzednim tygodniu), 626 przysiadów (o 187 więcej niż w poprzednim tygodniu). Wyniki testu: 32 pompki (12 więcej niż na starcie), 47brzuszków (12 więcej niż na starcie) oraz 93 przysiady (21 więcej niż na starcie). Widać efekty, nie pozostaje mi nic innego, jak ćwiczyć dalej.

A Ty ile pompek zrobisz?

A Ty ile pompek zrobisz?





Wyzwanie Steva Speirsa. Tydzień 1.

11 05 2009

Tydzień temu podjąłem wyzwanie Steva Speirsa. Pora podsumować pierwsze treningi. Było trudniej niż się spodziewałem. Po przeprowadzeni testu okazało się, że pompki muszę zacząć od początku programu, natomiast brzuszki i przysiady uplasowały się w 3 tygodniu. Pierwszy trening minął gładko. Niestety zakwasy powstałe po teście i pierwszym treningu porządnie mi dokuczały. Jednak nie poddałem się i przystąpiłem do drugiego dnia ćwiczeń. Norma pompek wyrobiona – odczuwam zadowolenie. Przy drugiej serii brzuszków okazało się, że zakwasy są poważniejsze niż myślałem, dlatego też to ćwiczenie nie zostało ukończone. Nie zrażony problemami zabrałem się za przysiady – na szczęście nie było tu już większych problemów. Dzień trzeci wyglądał bardzo podobnie – odpadłem w 3 serii brzuszków. Postanowiłem, że w przyszłym tygodniu powtórzę program brzuszków, podczas gdy pozostałe ćwiczenie będą przebiegać normalnym torem. Podsumowując miniony tydzień: 160 pompek, 212 brzuszków, 439 przysiadów.

Brzuszki - takie problemu się nie spodziewałem.

Brzuszki - takiego problemu się nie spodziewałem.

Photo by stopthegears.

P.S. Kto jeszcze podjął wyzwanie? Jak Wam idzie? Podzielcie się Waszymi sukcesami.





Wyzwanie Steva Speirsa. Wstęp.

4 05 2009

Zastanawiało Cię kiedyś ile jesteś w stanie zrobić pompek, brzuszków i przysiadów? 10, 20, 50, 100? A co powiesz na 100 pompek, 200 brzuszków i 200 przysiadów? Takie właśnie wyzwanie rzucił internautom Steve Speirs. Przedstawił on program, dzięki któremu w 6 tygodni można osiągnąć ten poziom. I wcale nie są to wielogodzinne treningi – wystarczy 1 godzina tygodniowo (rozłożona na 3 dni). Pomyślałem „Czemu nie? Przecież 1 godzina to bardzo mało.”  Szczegółowy program znajdziecie klikając poniższe obrazki. Programy ćwiczeń są w języku angielskim. Jeżeli będziecie mieli problemy – śmiało piszcie komentarze – postaram się uaktualnić wówczas post bardziej obszernym opisem.

Program 100 pompek

Program "100 pompek"

Wyzwanie 200 brzuszków.

Program "200 brzuszków".

Wyzwanie 200 przysiadów.

Program "200 przysiadów".

Podjąłem wyzwanie i w ramach motywacji, będę się z wami dzielił wynikami w każdy poniedziałek. Dziś wykonałem test. Jak mogłem się spodziewać, efekt nie był powalający. Zrobiłem 20 pompek, 35 brzuszków i 72 przysiady. Od środy zaczynam pierwszy tydzień ćwiczeń. Trzymajcie kciuki i zachęcam do podjęcia wyzwania wraz ze mną – zobaczymy ile osób dotrwa do końca.





Co zrobić, by ćwiczenia stały się nawykiem?

25 04 2009

Próbowaliście kiedyś ćwiczyć regularnie? Skończyło się jak zawsze – po pewnym czasie ćwiczenia ustały? Nic straconego. Nie karć się za słabą wolę – ważne, że chcesz ponownie zacząć ćwiczenia! Aby regularnie pracować nad sobą, poprawiać sylwetkę i zdrowie, musisz zrozumieć, że dyscyplina i silna wola są dobre na krótko. Niezbędne jest wyrobienie nawyku ćwiczenia. Pokażę, na podstawie artykułów 7 Ways to Build the Exercise Habit oraz 4 Simple Steps to Start the Exercise Habit, w jaki sposób go wypracować. Jest wiele powodów przez które porzucamy ćwiczenia, ale sprowadzają się one głównie do następujących:

  • Zbyt trudne. Zaczynając ćwiczenia z wielką ambicją i entuzjazmem zakładamy ogromny cel. „Będę codziennie godzinę ćwiczyć na siłowni!” albo „Będę codziennie biegać 30 minut”. Są to zbyt trudne zadania dla początkującej osoby. Będziesz w stanie realizować plan przez kilka dni, dopóki nie wypompujesz całej energii. A to nie może skończyć się dobrze.
  • Zbyt wiele jednocześnie. Chcą poprawić kondycję, zrzucić na wadze, odżywiać się zdrowiej i porzucić słodycze jednocześnie rozpraszasz swoją uwagę. Skup się na jednym celu, gdy go osiągniesz wprowadź następny.
  • Brak motywacji. To nie brak dyscypliny, lecz brak motywacji doprowadza do zaprzestania ćwiczeń. Znajdź motywację, a łatwiej będzie wyrobić nawyk ćwiczenia.
Niech poranne ćwiczenia staną się nawykiem!

Niech poranne ćwiczenia staną się nawykiem!

Aby rozwiązać problem wystarczy prosta metoda przedstawiona poniżej.

  • Znajdź swój cel. Zastanów się co chcesz osiągnąć. Większe mięśnie? Mniejsza waga? Więcej siły? Niech Twój cel będzie:
    • Zapisany. Zanotuj swój cel na kartce. Ogłoś go. Jeśli nie go nie zapiszesz, znaczy to, że nie jest on ważny.
    • Łatwy. Nie wyznaczaj trudnych celów. Wybierz jeden super łatwy. 5 minut ćwiczeń dziennie. Jesteś w stanie to wykonać. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń do 10 minut. Możesz poświęcić na to cały miesiąc. Przez kolejny dojdź do 15 minut. Zaczynając od łatwych rzeczy, wypracujesz sobie nawyk, a potem stopniowo podniesiesz poprzeczkę.
    • Wyzwalany. Znajdź wyzwalacz Twoich ćwiczeń. Nie zapominasz umyć zębów, bo robisz to zaraz po kąpieli. Jest ona wyzwalaczem. A po czym będziesz ćwiczyć każdego dnia? Po wstaniu z łóżka, porannej kawie, powrocie do domu? Znajdź czynność, którą wykonujesz codziennie i zaplanuj po niej ćwiczenia. Niech stanie się ona wyzwalaczem.
    • Sprecyzowany. Skonkretyzuj swoją aktywność. Zastanów się co, gdzie i kiedy? Nie mów „Będę ćwiczyć.” albo „Będę chodzić”. Ustal miejsce i czas. Niech ćwiczenia staną się umówionym spotkaniem, którego nie możesz opuścić.
    • Mierzalny. Miej możliwość definitywnie stwierdzić wykonanie ćwiczenia. Bieganie przez 10 minut, przejście 1 km, zrobienie 3 serii po 5 powtórzeń – wszystkie te ćwiczenia charakteryzuje jednoznaczny opis liczbowy.
    • Pojedynczy. Trzymaj się celu przynajmniej przez miesiąc, a nawet dwa. Nie zaczynaj kolejnego celu w tym czasie. Wprowadzając nowy cel, porzucasz stary.
  • Wyznacz termin docelowy. Zapisz na karce termin, w którym chcesz osiągnąć zaplanowany cel. Połóż ją w miejscu, w którym zobaczysz ją kilka razy dziennie. Może to być miejsce obok łóżka – kładąc się wieczorem i wstając rano przypomnisz sobie o wyznaczonym zadaniu.
  • Ćwicz rano. Po wyczerpującym dniu ciężko poświęcić kolejna godzinę na męczące ćwiczenia. Poświęć rano trochę czasu, a będziesz o krok bliżej celu.
  • Zrób plan. Zastanów się jakie środki doprowadzą cię do celu, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać, w jakich seriach, po ile powtórzeń, jak często. Jeśli tyko możesz, skorzystaj z porady lub profesjonalnie przygotowanego planu ćwiczeń. Twój czas jest cenny, więc każda minuta poświęcona na ćwiczenia musi przynosić efekt.
  • Trzymaj się planu. Nie wykręcaj się od ćwiczeń. Nawet jeśli czujesz się trochę gorzej, wykonaj ćwiczenia, ale mniej intensywnie. W taki dzień najważniejsze jest odbycie ćwiczeń, a nie ich jakość. Wykonując ćwiczenia regularnie budujesz swój nawyk.
  • Prowadź dziennik. Opisując trening łatwiej dostrzeżesz postępy. Zmotywuje Cię to do dalszej pracy. Niech notowanie również stanie się nawykiem. Nie odkładaj tego na później – zrób notatkę, gdy tylko skończysz ćwiczenia. Niech Twój dziennik będzie prosty. Tylko data, czas i rodzaj ćwiczeń. Możesz też zapisać jak wpłynęły one na Twój cel.
  • Niech inni Ci pomogą. Podziel się z innymi swoimi planami – może to być blog, forum internetowe, przyjaciele, rodzina … Najważniejsze, by wspierali Cię w wysiłku. Dziel się codziennie postępami – upewnij się, że będą ich oczekiwać każdego dnia. Możesz również znaleźć partnera do ćwiczeń. Dobry partner zmotywuje Cię do działania w gorszy dzień i będzie mógł liczyć na to samo z Twojej strony. Jeśli pierwszy partner nie okaże się zbyt dobry – nie przejmuj się i szukaj kolejnego.
  • Miej motywację. Jeśli zdarzy Ci się opuścić ćwiczenia 2 razy z rzędu, zastanów się jaki jest tego powód. Znajdź nową motywację i ćwicz dalej. Gdy znów zdarzy Ci się opuścić ćwiczenia, poszukaj kolejnej. Nie pozwól, by ćwiczenia stały się bezcelowe.
  • Uwierz w siebie. Możesz osiągnąć co tylko zechcesz, wystarczy, że w to uwierzysz. Jasny cel i dobry plan dają solidne podstawy do odczuwania pewności. Przez pierwsze 30 dni będziesz się zmuszać do wykonywania ćwiczeń. Później, gdy wejdzie Ci to w nawyk, będzie znacznie łatwiej. Dopisz do kartki z celem i terminem docelowym następujące zdanie: „Jeśli inni mogą to zrobić, ja też mogę.”