Co zrobić, by ćwiczenia stały się nawykiem?

25 04 2009

Próbowaliście kiedyś ćwiczyć regularnie? Skończyło się jak zawsze – po pewnym czasie ćwiczenia ustały? Nic straconego. Nie karć się za słabą wolę – ważne, że chcesz ponownie zacząć ćwiczenia! Aby regularnie pracować nad sobą, poprawiać sylwetkę i zdrowie, musisz zrozumieć, że dyscyplina i silna wola są dobre na krótko. Niezbędne jest wyrobienie nawyku ćwiczenia. Pokażę, na podstawie artykułów 7 Ways to Build the Exercise Habit oraz 4 Simple Steps to Start the Exercise Habit, w jaki sposób go wypracować. Jest wiele powodów przez które porzucamy ćwiczenia, ale sprowadzają się one głównie do następujących:

  • Zbyt trudne. Zaczynając ćwiczenia z wielką ambicją i entuzjazmem zakładamy ogromny cel. „Będę codziennie godzinę ćwiczyć na siłowni!” albo „Będę codziennie biegać 30 minut”. Są to zbyt trudne zadania dla początkującej osoby. Będziesz w stanie realizować plan przez kilka dni, dopóki nie wypompujesz całej energii. A to nie może skończyć się dobrze.
  • Zbyt wiele jednocześnie. Chcą poprawić kondycję, zrzucić na wadze, odżywiać się zdrowiej i porzucić słodycze jednocześnie rozpraszasz swoją uwagę. Skup się na jednym celu, gdy go osiągniesz wprowadź następny.
  • Brak motywacji. To nie brak dyscypliny, lecz brak motywacji doprowadza do zaprzestania ćwiczeń. Znajdź motywację, a łatwiej będzie wyrobić nawyk ćwiczenia.
Niech poranne ćwiczenia staną się nawykiem!

Niech poranne ćwiczenia staną się nawykiem!

Aby rozwiązać problem wystarczy prosta metoda przedstawiona poniżej.

  • Znajdź swój cel. Zastanów się co chcesz osiągnąć. Większe mięśnie? Mniejsza waga? Więcej siły? Niech Twój cel będzie:
    • Zapisany. Zanotuj swój cel na kartce. Ogłoś go. Jeśli nie go nie zapiszesz, znaczy to, że nie jest on ważny.
    • Łatwy. Nie wyznaczaj trudnych celów. Wybierz jeden super łatwy. 5 minut ćwiczeń dziennie. Jesteś w stanie to wykonać. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń do 10 minut. Możesz poświęcić na to cały miesiąc. Przez kolejny dojdź do 15 minut. Zaczynając od łatwych rzeczy, wypracujesz sobie nawyk, a potem stopniowo podniesiesz poprzeczkę.
    • Wyzwalany. Znajdź wyzwalacz Twoich ćwiczeń. Nie zapominasz umyć zębów, bo robisz to zaraz po kąpieli. Jest ona wyzwalaczem. A po czym będziesz ćwiczyć każdego dnia? Po wstaniu z łóżka, porannej kawie, powrocie do domu? Znajdź czynność, którą wykonujesz codziennie i zaplanuj po niej ćwiczenia. Niech stanie się ona wyzwalaczem.
    • Sprecyzowany. Skonkretyzuj swoją aktywność. Zastanów się co, gdzie i kiedy? Nie mów „Będę ćwiczyć.” albo „Będę chodzić”. Ustal miejsce i czas. Niech ćwiczenia staną się umówionym spotkaniem, którego nie możesz opuścić.
    • Mierzalny. Miej możliwość definitywnie stwierdzić wykonanie ćwiczenia. Bieganie przez 10 minut, przejście 1 km, zrobienie 3 serii po 5 powtórzeń – wszystkie te ćwiczenia charakteryzuje jednoznaczny opis liczbowy.
    • Pojedynczy. Trzymaj się celu przynajmniej przez miesiąc, a nawet dwa. Nie zaczynaj kolejnego celu w tym czasie. Wprowadzając nowy cel, porzucasz stary.
  • Wyznacz termin docelowy. Zapisz na karce termin, w którym chcesz osiągnąć zaplanowany cel. Połóż ją w miejscu, w którym zobaczysz ją kilka razy dziennie. Może to być miejsce obok łóżka – kładąc się wieczorem i wstając rano przypomnisz sobie o wyznaczonym zadaniu.
  • Ćwicz rano. Po wyczerpującym dniu ciężko poświęcić kolejna godzinę na męczące ćwiczenia. Poświęć rano trochę czasu, a będziesz o krok bliżej celu.
  • Zrób plan. Zastanów się jakie środki doprowadzą cię do celu, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać, w jakich seriach, po ile powtórzeń, jak często. Jeśli tyko możesz, skorzystaj z porady lub profesjonalnie przygotowanego planu ćwiczeń. Twój czas jest cenny, więc każda minuta poświęcona na ćwiczenia musi przynosić efekt.
  • Trzymaj się planu. Nie wykręcaj się od ćwiczeń. Nawet jeśli czujesz się trochę gorzej, wykonaj ćwiczenia, ale mniej intensywnie. W taki dzień najważniejsze jest odbycie ćwiczeń, a nie ich jakość. Wykonując ćwiczenia regularnie budujesz swój nawyk.
  • Prowadź dziennik. Opisując trening łatwiej dostrzeżesz postępy. Zmotywuje Cię to do dalszej pracy. Niech notowanie również stanie się nawykiem. Nie odkładaj tego na później – zrób notatkę, gdy tylko skończysz ćwiczenia. Niech Twój dziennik będzie prosty. Tylko data, czas i rodzaj ćwiczeń. Możesz też zapisać jak wpłynęły one na Twój cel.
  • Niech inni Ci pomogą. Podziel się z innymi swoimi planami – może to być blog, forum internetowe, przyjaciele, rodzina … Najważniejsze, by wspierali Cię w wysiłku. Dziel się codziennie postępami – upewnij się, że będą ich oczekiwać każdego dnia. Możesz również znaleźć partnera do ćwiczeń. Dobry partner zmotywuje Cię do działania w gorszy dzień i będzie mógł liczyć na to samo z Twojej strony. Jeśli pierwszy partner nie okaże się zbyt dobry – nie przejmuj się i szukaj kolejnego.
  • Miej motywację. Jeśli zdarzy Ci się opuścić ćwiczenia 2 razy z rzędu, zastanów się jaki jest tego powód. Znajdź nową motywację i ćwicz dalej. Gdy znów zdarzy Ci się opuścić ćwiczenia, poszukaj kolejnej. Nie pozwól, by ćwiczenia stały się bezcelowe.
  • Uwierz w siebie. Możesz osiągnąć co tylko zechcesz, wystarczy, że w to uwierzysz. Jasny cel i dobry plan dają solidne podstawy do odczuwania pewności. Przez pierwsze 30 dni będziesz się zmuszać do wykonywania ćwiczeń. Później, gdy wejdzie Ci to w nawyk, będzie znacznie łatwiej. Dopisz do kartki z celem i terminem docelowym następujące zdanie: „Jeśli inni mogą to zrobić, ja też mogę.”
Reklamy

Działania

Information

One response

6 08 2009
justa

To prawda co tu napisali. Stosowałam się do tego, jeszcze nie wchodząc na tą stronę. Osiągnęłam zamierzony cel. Dzięki wierze w swoje możliwości, wytrwałości. I udało się.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s




%d blogerów lubi to: